Start » Odchudzanie

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

1 marca 2010 13 091 czytano 0 Komentarzy

W poprzednim wpisie dowiedzieliśmy się czym jest wartość energetyczna i co to jest bilans energetyczny. Dziś poznamy ile energii potrzebuje nasze ciało.
Z zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest różne w zależności od wieku, płci i wagi. Można je odczytywać ze specjalnych tablic lub wyliczyć w dwóch prostych krokach.

Ustalenie właściwej masy ciała

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu określa się na podstawie wagi. Ważne jest jednak, żeby pamiętać iż jest to ta właściwa waga jaką dana osoba powinna mieć, a nie ta nadmierna wraz ze zbędną tkanką tłuszczową. Żeby wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu, powinniśmy więc najpierw określić naszą właściwą wagę ciała. Posłuży nam do tego wzór na BMI – skrót od angielskiej nazwy Body Mass Index (wskaźnik masy ciała). Jest to wymyślona już dawno metoda miary wagi ciała w stosunku do wzrostu osoby. Lekarze wykorzystują ten wskaźnik do oceny czy dana osoba ma właściwą masę ciała. Wzór na wskaźnik BMI:
BMI = waga ciała(w kg) / wzrost (w metrach)2
Skala BMI wygląda natomiast następująco (dane wg. Międzynarodowej Organizacji Zdrowia ? WHO):

  • < 18 niedowaga
  • 18,5 ? 24,9 waga prawidłowa
  • 25 ? 29,9 nadwaga
  • 30 ? 34,9 otyłość I stopnia
  • 35 ? 39,9 otyłość II stopnia
  • > 40 otyłość III stopnia (patologiczna)

Przykład:
masa =83kg
wzrost= 1,7 m
BMI= 83 / (1,7)2 =28,7

Zatem nadwaga, która niebezpiecznie zbliża się do otyłości.
Jak wiemy, że nasz BMI powinien się kształtować w przedziale 18,5 ? 24,9. Przedział jest dość szeroki i dokładna wartość zależy od budowy danej osoby, dlatego też do naszych wyliczeń wezmę BMI=24. Przekształcę teraz dla naszych potrzeb wzór tak aby wyliczał właściwą wagę przy danym wzroście.
Waga = BMI x wzrost (w metrach)2
Podstawiamy BMI= 24 do wzoru:
Waga = 24 x (1,7)2=69,5

Jeżeli podstawię do wzoru swój wzrost 1,7m wynika, że idealna dla mnie waga to 69,5kg i to na jej podstawie powinienem obliczać swoje zapotrzebowanie energetyczne a nie na obecnych ponad 83kg.
Teraz, kiedy już każdy z nas zna swoją właściwą wagę ciała, możemy przystąpić do obliczania zapotrzebowania energetycznego.

Zapotrzebowanie energetyczne

Przede wszystkim trzeba obliczyć ile energii zużywana nasz organizm w stanie spoczynku. Stosuje się tu wzór Harrisa i Benedicta:
Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H ? 4,67 x A)
Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H ? 6,75 x A)
Gdzie:
MC to masa ciała (ta wyliczona powyżej),
H to wzrost (w cm),
A to wiek.

Wzór pozwala nam obliczyć ilość energii jaką zużywalibyśmy, gdybyśmy się nie ruszali ani nie myśleli za wiele, czyli gdybyśmy spali 24 godziny na dobę. Ja na przykład zużywałbym około
66,47 +13,75×69,5 +5×170 ? 6,75×26 = 1696,5 kalorii.
W związku jednak z tym, że ludzie są aktywni, chodzą, pracują myślą i ćwiczą  ilość tą należy odpowiednio zwiększyć. Osoby, które nie wykonują wysiłków fizycznych mnożą wynik spoczynkowy przez 1,2, dla osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4, wykonującej regularnie ćwiczenia siłowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę 1,6 a dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzinę ? 1,8
Ciekawostka- studenci, którzy nie ćwiczą ale codziennie dojeżdżają na zajęcia powinni mnożyć przez 1,4
Dla siebie przyjmuje mnożnik 1,4
Czyli moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1696,5×1,4 = 2375kcal.
Aby schudnąć powinienem więc codziennie jeść pokarmy tak, aby ich łączna wartość energetyczna była mniejsza niż 2300kcal. Wtedy organizm będzie zużywał energię zgromadzoną w moim tłuszczu a ja będę chudł. To będzie moje główne założenie podczas odchudzania. Utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.
Aby dieta redukcyjna była zdrowa i skuteczna ilość przyjmowanych kalorii powinna być obniżona o nie więcej niż 20%. W moim przypadku więc o jakieś 500kcal. Aby zdrowo chudnąć będę więc musiał codziennie jeść 1900 kalorii.
Są oczywiście inne szkoły odnośnie ujemnego bilansu energetycznego np. Szkoła Mateusza Grzesiak ale o nich w przyszłych odcinkach.
Od dziś zacznij liczyć ile kalorii zjadasz codziennie. Pomoże Ci w tym tabela kalorii.

Podziel się tym z innymi
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Twitter
  • Wykop
  • Blip
  • Grono
  • RSS

Podobne posty.

Dodaj komentarz!

Dodaj komentarz lub trackback ze swojej strony. Możesz także śledzić komentarze w kanale RSS.

Bądź miły. Dbaj o poprawność gramatyczną. Pisz na temat. Nie spamuj.

Możesz używać następujących poleceń:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Blog współpracuje z serwisem Gravatar. Aby wyświetlić swój avatar przy komentarzu, zarejestruj się na Gravatar.